Hướng dẫn tập yoga tại nhà cho người mới 2026

Tóm tắt nhanh

Yoga tại nhà chỉ cần thảm, đồ thoải mái và không gian 2m2 — bắt đầu với 15-20 phút/ngày.

Chuẩn bị

Đồ cần thiết

• Thảm yoga 6mm (Manduka, Decathlon, Aolikes)
• Quần legging hoặc short co giãn
• Áo bra thể thao (nữ)
• Khăn mặt

Phụ kiện nâng cao (tuỳ chọn)

• Khối yoga block (cho người cứng)
• Dây yoga strap (hỗ trợ stretch sâu)
• Bolster (ngồi thiền)

Không gian

• 2m2 đủ rộng
• Tránh đồ vật xung quanh
• Yên tĩnh, ít người qua lại

Các pose yoga cơ bản (10 pose cho người mới)

1. Mountain Pose (Tadasana) - Tư thế ngọn núi

• Đứng thẳng, 2 chân sát nhau
• Vai mở, cánh tay buông
• Hít thở sâu 5 nhịp

2. Downward Dog (Adho Mukha Svanasana)

• Bắt đầu từ tư thế bò
• Đẩy hông lên cao, tạo hình V ngược
• Giữ 5-10 nhịp thở

3. Warrior I (Virabhadrasana I)

• Chân trước cong 90 độ
• Chân sau duỗi thẳng
• Tay đưa lên cao

4. Warrior II (Virabhadrasana II)

• Tương tự Warrior I nhưng tay dang ngang
• Mắt nhìn theo tay trước

5. Triangle Pose (Trikonasana)

• 2 chân rộng vai gấp đôi
• Cúi nghiêng, tay chạm cổ chân
• Tay kia hướng lên trời

6. Tree Pose (Vrksasana)

• Đứng trên 1 chân
• Chân kia đặt lên đùi (hoặc bắp chân)
• Tay chắp trước ngực hoặc đưa lên cao

7. Cobra Pose (Bhujangasana)

• Nằm sấp, tay đặt cạnh ngực
• Nâng phần trên người lên
• Mắt nhìn trên hoặc xa

8. Cat-Cow Pose

• Tư thế bò 4 chân
• Hít vào - võng lưng (Cow)
• Thở ra - cong lưng (Cat)

9. Child Pose (Balasana)

• Quỳ gối, ngồi lên gót
• Cúi thẳng người, tay duỗi trước
• Nghỉ ngơi giữa các pose

10. Corpse Pose (Savasana)

• Nằm ngửa, tay chân buông
• Mắt nhắm, hít thở sâu
• Pose kết thúc buổi tập

Lịch tập cho người mới (8 tuần)

Tuần 1-2: Làm quen

• 3 buổi/tuần, 15-20 phút
• Tập các pose 1-5
• Tập trung hít thở

Tuần 3-4: Bổ sung

• 4 buổi/tuần, 20-25 phút
• Thêm pose 6-10
• Theo dõi video YouTube hướng dẫn

Tuần 5-6: Nâng cấp

• 5 buổi/tuần, 25-30 phút
• Bắt đầu các sequence Sun Salutation
• Tăng độ giữ pose 30 giây

Tuần 7-8: Đều đặn

• Hàng ngày, 30 phút
• Thêm các pose nâng cao
• Bắt đầu tìm phong cách yoga ưa thích

Ứng dụng yoga miễn phí

Down Dog (đề xuất)

• Tuỳ biến thời lượng, độ khó
• Có video hướng dẫn
• Bản free đủ tốt

Yoga with Adriene (YouTube)

• Kênh YouTube nổi tiếng
• Khoá 30 ngày miễn phí
• Tiếng Anh chuẩn

Insight Timer

• Có thiền + yoga
• Cộng đồng quốc tế
• Free

Hít thở (Pranayama)

Hít thở bụng cơ bản

1. Đặt 1 tay lên bụng, 1 tay lên ngực
2. Hít vào - bụng phồng lên
3. Thở ra - bụng xẹp xuống
4. 5-10 phút/ngày

Hít thở 4-7-8

1. Hít vào 4 nhịp
2. Giữ hơi 7 nhịp
3. Thở ra 8 nhịp
4. Lặp 4 lần (giúp ngủ ngon)

Lưu ý an toàn

Trước khi tập

• Không ăn no (đợi 2 giờ sau ăn)
• Khởi động cơ thể 5 phút
• Lắng nghe cơ thể, không gắng sức

Trong khi tập

• Không nhịn thở
• Đừng ép pose nếu đau
• Có thể dùng block hỗ trợ

Sau khi tập

• Uống nước
• Stretch tĩnh 5 phút
• Tắm nước ấm thư giãn

Tránh tập khi

• Đang bệnh, sốt
• Bị chấn thương cấp
• Quá mệt (chỉ nên Savasana)

Phong cách yoga để khám phá

Hatha Yoga

• Cơ bản, chậm
• Phù hợp người mới

Vinyasa Yoga

• Nhanh, theo dòng chảy
• Phù hợp người quen

Yin Yoga

• Giữ pose lâu (3-5 phút)
• Stretch sâu, thư giãn

Restorative Yoga

• Phục hồi, dùng bolster
• Sau ngày dài căng thẳng

Mua ở đâu

• Thảm yoga: Manduka, Decathlon Việt Nam, Aolikes
• Đồ tập: Lululemon, Cotton On, Coolmate
• Phụ kiện (block, strap): Decathlon, Lazada